フルーツと言えばデザート。
時折酢豚にはパイナップル、ポテトサラダにはりんごなどと料理にも入っていますが、ほんとがスイーツ感覚です。
ですので、甘いものを食べない人にとっては、あまり口にしない食べ物ですね。
また、バナナやいちごはすぐに食べられますが、キウイ、桃などは皮を剥くのが面倒で食べない人もいるようです。
ところがフルーツには野菜と同様、若しくはそれ以上の栄養が含まれているのです。
フルーツの栄養で思いつくのはビタミンＣや食物繊維ですね。
ビタミンＣは紫外線予防に効果がありますし、食物繊維は腸内をキレイにして便通をよくしてくれます。
それ以外にがん予防に効果がある成分がたくさん含まれているのです。
そこで今回はがん予防に効く成分と、より効果があるフルーツの紹介をしたいと思います。
フルーツは簡単に取り入れられるのでいいですよ。
ガンに効果があるのはなぜ？
ガンは発がん性物質によりＤＮＡが傷つけられ、そこからガンが発症します。
原因は様々ですが、主にタバコ、アルコール、食生活が関係していると言われます。
この発がん性物質に効果があるのが、強い抗酸化作用を持つフィトケミカルです。
フィトケミカルの特徴は抗酸化作用の他、老化予防、脳機能の強化、免疫力の向上が挙げられます。
この抗酸化作用と免疫力の向上とはつながっている関係なのです。
免疫とは体内の異常な細胞を排除してくれたり、体外からウィルスや細菌の侵入を防いでくれます。
免疫が強いと抗酸化作用も力を発揮してくれますが、免疫が弱いと抗酸化作用の効果はなかなか見られません。
フィトケミカルのなかでもポリフェノールと言う成分が今とても話題なのです。
さらにポリフェノールの中でもアントシアニンとフラバノン類ががんに効果があると言われています。
ではどのフルーツに抗酸化作用の強い成分が含まれているのでしょうか？
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積極的に摂ったほうがいいフルーツ
キ ウ イ
◆大量の食物繊維が含まれていますので、腸内環境を整え、便通を良くしてくれます。
◆ビタミンＣも含まれており、シミやニキビ予防に効果があります。
◆コールドキウイは特に強い抗酸化作用を持っているので、がん予防や加齢による視力低下にも効果があります。
す い か
◆果肉の赤はトマトと同じ成分のリコピンで、活性酸素を抑える、つまりガン予防に効果があるのです。
◆トマトよりも多くのリコピンが含まれていて、動脈硬化にも効果があります。
◆カリウムも含んでいますので、むくみの改善につながります。
い ち ご
◆ほかの果物に比べ、カロリーが低く、ビタミンＣが豊富です。
◆ビタミンＣは肌の新陳代謝を助けてくれるだけではなく、免疫力も高めてくれます。
イチゴは洗えばすぐに食べられますので、意外と身近な存在でしょう。
り ん ご
◆食物繊維の中のペクチンにはセルロースが含まれているので、便通の改善に効果があります。
◆皮の部分にはポリフェノールが含まれていて、抗酸化作用＝ガン予防に効果があります。
◆このポリフェノールは抗酸化作用だけではなく、視力の回復やアンチエイジングにも効果があります。
りんごは皮を剥く人が多いですが、この皮にこそ栄養がたっぷり含まれているのです。
歯や歯ぐきも強くできるので、ぜひ皮ごと食べるようにしましょう。
グレープフルーツ
◆果物特有の苦味成分が含まれていて、これが食欲を抑えてくれます。
◆あのさわやかな香りは、新陳代謝を高めたり、血行を良くしてくれる効果があります。
◆がん予防にもなり、ダイエットにも効果的なフルーツなのです。
ぶ ど う
★きれいな紫色の色素に強い抗酸化作用があります。
★抗酸化作用が強いポリフェノールがたっぷりと含まれています
★がん予防だけではなく、眼精疲労にも効果があります。
★紫色の色素がより強い効果を発揮するので、マスカットなどのブドウは効果が少なめと言えるでしょう。
オレンジ
◆抗酸化作用の強いビタミンＣがたっぷり含まれているので、１個で１日分のビタミンＣが摂れます。
◆ベータカロチンも抗酸化作用が強く、更に皮膚や粘膜の健康に効果を表します。
◆オレンジのだいだい色の色素は、脂肪や皮膚の末梢部分に蓄積され、酸化から体を守ってくれます。
この色素は体内に吸収がされるのが速いので、がん予防効果が高いと言われています。
ブルーベリー
◆全果物の中で一番多くの抗酸化物質を含んでいて、冷凍するとさらに効果が高まります。
◆フィトケミカルの一つ、アントシアニンは心臓の回復機能が高く、心臓病のリスクを下げる効果があります。
◆ブルーベリーの抗酸化物質は体内の悪いコレステロールが酸化するのを防いでくれます。
レ モ ン
◆ビタミンＣと言えばレモンですね。
ビタミンＣも抗酸化作用がとても強く、色素沈着の効果もあるので女性の味方と言えます。
◆ポリフェノールを多く含む皮にはコレステロールの上昇を抑え、血圧を下げる効果があります。
◆酸味がとても強く、他の果物のように丸かじりやカットして食べることができないので、絞ってジュースにしたり、はちみつ漬けがおススメです。
パイナップル
◆パイナップルにも免疫力を上げ、老化を防ぐ抗酸化作用があります。
◆骨や歯を強くするマグネシウムを含み、これが欠乏すると貧血状態になります。
◆果肉には食物繊維が含まれているので、腸内環境を良くしてくれます。
フルーツを簡単に取り入れるには
フルーツはそのまま食べられるものから、皮を剥いた後、種や筋を取る面倒なものまであります。
健康の為だからと、いつも同じ食べ方だと飽きてしまうので、時には食べ方を変えてみませんか？
丸かじり
イチゴ、バナナは丸かじりですね。
しかしりんごや柿は皮を剥く人が多いのですが、皮と身の間には栄養がたっぷり詰まっているのでぜひ、かぶりついて下さい。
歯も強くなります。
ジュース
ジュースにすれば朝食を摂る時間がない人でも短時間で済ますことができます。
また好みによって色んな種類をミックスできるので、味を楽しむのにもいいと思います。
できれば皮も使って下さいね。
サラダにも合います
私はポテトサラダにはよくりんごを入れますし、春雨サラダにはみかんを入れます。
こんな感じでサラダに混ぜるのもいいですし、添えるのもいいでしょう。
柑橘系のフルーツとイタリアンドレッシングは合うと思います。
冷凍にしても美味しいです
小学校の給食で冷凍みかんは大好評でした。
冷凍バナナも美味しくて、皮を剥いてラップに包んで冷凍しておけば、食べやすくなります。
その他ブルーベリーの冷凍食品も売られていますし、キウイやパイナップルも皮をむいて輪切りで冷凍すれば、シャーベットのようで美味しくなります。
まとめ
このようにフルーツは健康に美容に、そしてがん予防にもいいのでぜひ摂ってほしいと思います。
フルーツは甘いので、積極的に摂り続けると太るのではと心配する人もいます。
しかし果物の果糖やブドウ糖は、砂糖やでんぷんと比べると、体内に吸収されやすいので少しくらい摂取量が増えても体脂肪にはならないのです。
フルーツは生野菜よりも食べる機会が少ないので、どうしても栄養のバランスが崩れがちです。
お米、肉類、魚介類にない成分がたくさん含まれていますので、他の食材とうまく組み合わせてたくさん食べてください。