健康診断の結果には体脂肪やコレステロールの値が記載されています。
女性はまず体重に目が行くようですが、男性は体脂肪やコレステロールが気になるのではないでしょうか？
明日から気を付けようと思いながら、気づくと１年が経ってしまうと言うこともあると思います。
これまでの食生活を変えるとなる、精神的にも大変だと思うかもしれません。
しかし考え方を変えれば、意外と簡単なのです。
そこで今回は考え方を少し変えて、無理なくコレステロールを減らす方法を紹介致します。
コレステロールが減れば体が軽くなり、いつまでも健康で生活することができます。
1.コレステロールは体内でも作られている
コレステロール値が高かった時、これまでの食事を振り返ることが多いかもしれません。
実は食事から直接摂取するコレステロールよりも体内で合成されるコレステロールのほうが約３倍多いのです。
メカニズムはこのようになります。
①体内でのコレステロールは脂質、糖質、たんぱく質の三大栄養素を材料として主に肝臓で作られます。
②肝臓に集まった三大栄養素が消化分解されるときに「アセチルコエンザイム」と言う物質ができます。
③コレステロールが作られる時にはこの物質を多く必要とするので、体内に十分蓄積された時に合成し始めます。
④つまりエネルギーをあまり消費しない休息時や、甘い物、油ものをたくさん食べた時にコレステロールが作られているのです。
⑤運動をしている時は、体を動かすことにエネルギーが使われているので、コレステロールは作られません。
この様に食品に含まれているコレステロールよりも、三大栄養素を多量に摂取して消費しないほうが、よりコレステロールが溜まりやすいのです。
2.悪玉コレステロールがもたらす体への影響
コレステロール値が高くなると言うのは、血管内に不要な中性脂肪が増えてきていると言うことです。
血液がコレステロールを運んで必要な臓器で分解されている分にはいいのですが、余ったコレステロールは徐々に血管の壁に付着していきます。
その結果、血管の壁はコレステロールが付着しているので厚みが出て硬くなり、その厚みの影響で血管内は細くなりますので、血流が悪くなり動脈硬化になるのです。
それが進行すると心臓や脳に十分な酸素が行き渡らなくなるので心筋梗塞や脳梗塞を引き起こすのです。
3.コレステロールは不要なもの？
それは違います。必要ですね。
不要なのは悪玉コレステロールです。
善玉は血液内で余ったコレステロールを肝臓に戻してくれる役目をしてくれます。
一方、悪玉は肝臓から各細胞へコレステロールを運ぶ役目をしています。
このように、コレステロールには肝臓に戻す係と各細胞へ運ぶ係がいるのですが、血管内に多量のコレステロールが余っていると、戻す係が運びきれず血管内にコレステロールが残ります。
これが血管内に付着するのです。
善玉コレステロールが不足すると、髪や皮膚がぱさつき血管も弱まってきますので、脳内出血になる可能性もあります。
しかし悪玉コレステロールがまったくないと、体温を一定に保ち切れず疲れやすくなったり、免疫の低下にもつながります。
ですので、各細胞に行き渡る分の悪玉コレステロールであれば、問題はありません。
それでは善玉コレステロールと悪玉コレステロールの割合をうまく保つにはどうすればいいのでしょうか？
次の章で紹介致します。
4.生活を改善するためのポイント
食 生 活
まずは食生活が先最優先です。
🍰食べ過ぎないためのポイント
◎ゆっくりよく噛む。
時間がかかると食べている間に、脳は栄養が入ってくると感知するので、早く満腹感を感じることができます。
また時間をかけると食べたと言う記憶が残るので、間食が減ります。
◎夕食は早めに済ませる。
消化が終わる前に就寝すると、体内では食べ物の栄養を使って悪玉コレステロールをどんどん作り始めます。
◎大皿からおかずを取るのではなく、一人分ずつ取り分ける。
大皿から取って食べると、自分がどれだけ取ったのか分からなくなり結果的に食べ過ぎになります。
🍄積極的に摂りたい食品
・青魚（サバ、いわし、さんまなど）
魚は人間よりも体温が低いので魚の脂が体内に入っても固まることはありません。
ですので消化・吸収がスムーズに行われ、体内に蓄積されることはありません。
・植物油（オリーブオイル、アマニ油、えごま油）
・野菜全般
豊富なビタミンで血液をサラサラにしてくれます。
・食物繊維（ひじき、大豆など）
🍦極力摂らないようにすべき食品
・動物性の脂（肉類、魚卵、バターなど）
・糖質の多い食べ物(お菓子、甘いジュース、アルコールなど）
これらはコレステロールの大好物なので、控えるようにしましょう。
運 動
食生活に次いで大事なのは運動です。
運動と言っても水泳やジョギングなどハードな運動をしなければならないと言うのではありません。
食後すぐに運動を始めると胃に負担がかかります。
急激に運動を始めるのは控えたほうがいいので、軽く体を動かすように習慣づけましょう。
🥎食後はゴロゴロしない
食後は満腹感で動くのがおっくうだと思います。
しばらくのんびりしていたいところですが、動きましょう。
・まずは立ち上がりましょう
・そして食べた食器を片付ける。
・周囲で片付いていない、或いは汚れている部分などを見つけたら、簡単でいいのでキレイにしましょう。
これで食事で摂った炭水化物や脂は体内に留まらず、必要な部分へと運ばれます。
🥎肥満傾向にある人は運動量に注意する
悪玉コレステロールを減らすには有酸素運動が効果的です
コレステロール値を下げようと頑張る気持ちは大切なのですが、いきなりジョギングなどを始めると、まず足首を痛めます。
準備運動をよくしてアキレス腱を伸ばしてからにしましょう
肥満傾向の方は心臓に負担がかかるので、最初はゆっくりとウォーキングから始めることをお勧めします。
それで体が慣れてきたら、ジョギングへと変えていきましょう。
5.まとめ
コレステロール値が少々高い場合は、徐々に下げようと思うのですが、とても高い場合は焦るあまり、気持ちだけが空回りしてしまいます。
頑張るが結果がでない、焦るけど思うような数値が出ないとなると今度はストレスが溜まります。
そうならない為にも、コレステロールが高めのかた、予備軍のかた、早期対応を心がけましょう。