朝食パンは選び方と食べ方を工夫すれば、バランスのよい朝食になります

朝食にはパンよりご飯を食べようと言う言葉をよく聞きます。

確かに白米は加工食品ではないので、自然の栄養素が含まれています。

しかし食パンよりご飯がいいと言っても、朝時間がないときは、ご飯とお味噌汁だけで果たして体にいいのでしょうか?

ここではご飯にも負けない食パンの栄養と、簡単に作れる朝のパン食をご紹介いたします。


新ヨーロピアン朝食パン 厳選福袋セット2,980円(税込)

こちらジョイア・ミーアは朝食用パンだけではなく、間食用のパンやフルーツ入りの季節商品も取り揃えています。

特に食パン、フランスパン、ブリオッシュ、塩パンなどは朝食にぴったりで、一度は食べて頂きたい商品です。

私はトーストするのは嫌いなので、そのまま食べるのですが程よい水分と香りがあるので、食べ過ぎてしまいそうでした。

こちらも手作りの為、保存料は入っておりませんし、数に限りがあるので、入手困難な場合もあります。

ですので、単品で何度も購入するよりセットがお得だと思います。

パンがご飯より優れている栄養素

🍞カルシウム

食パンの原材料と言えば小麦粉、バター、牛乳がメインです。

乳製品が多いと言う事は、カルシウムが多く含まれているのです。

カルシウムと言えば、骨や歯を健康に保つ働きがありますが、細胞の活性化や出血した時などの血液の凝固などにも役立っています。

🍞葉 酸

100gあたりに含まれる量は、ご飯の10倍以上になります。

ビタミンB群の一種で、アミノ酸の代謝に効果があります。

葉酸は赤血球の生成に役立っているので、貧血の予防や改善に効果があります。

🍞ビタミンB2

様々な栄養素の代謝に役立っています。

不足すると肌荒れや粘膜の状態が悪くなることによる、口内炎にもなる可能性があります。

🍞ビタミンE

この栄養素もご飯はほんのわずかしか含まれていないのに対し、食パンには1.3mgも含まれています。

この栄養素は少量とはいえ、強い抗酸化作用を持っています。

ですので、がん予防だけではなく、血行促進、細胞の代謝促進、そしてアンチエイジングにも効果があります。



ご飯が食パンより優れている栄養素

🍚糖質が低い

主原料の白米とパンの小麦粉を比較すれば、糖質はあまり差はありません。

しかし、食パンは砂糖を加えていますので、糖度は上がります。

🍚脂質が少ない

ご飯はお米だけで作られているので、自然の脂質が含まれています。

しかし、食パンに含まれるバターは牛乳が原材料とは言え、油脂類ですので

ご飯の方が脂質が低いと言えます。

食パンを栄養バランスを考えて食べるには

🥐理想的なサンドイッチ

コンビニで売られているサンドイッチを見てみましう。

お店によっては具材や種類に違いはありますが、卵、ハム、チーズ、レタスが主です。

食パンの糖質、具材の蛋白質、レタスのビタミンCと言う組み合わせは、バランスが取れていておススメのパン食です。

🥐自宅での食べ方もちょっと変えるだけ

健康の事を考えているのでれば、バターではなくスライスチーズを乗せて食べましょう。

チーズはバターよりも脂質が少なく、たんぱく質が多いのでいいと思います。

そして朝、時間がない時は、チーズを乗せたパンに野菜ジュースを加えれば、栄養バランスも摂れ、時短にもなります。

🥐トーストよりもそのままがおすすめ

食パンをトーストしてバターを塗ると、美味しさアップだと聞きます。

香ばしいトーストに溶けたバターとパンの甘味に組み合わせ想像すると、美味しそうですね。

しかし、体や脳のことを考えると生食がいいのです。

何故かと言いますと、トーストすることで水分がなくなり、またトーストされた部分には空気が多く含まれていますので、一口でたくさん、サクサクと食べることができます。

ところが生食の場合は水分があるので、大きな一口を食べると、噛んでいくうちにパンの塊が出来てしまいます。

これを飲み込むにはよく噛まないと細かくなりません。

食べ物をよく噛むと言うのは、唾液の分泌が多くなるので、消化にあまりエンルギーを使いません。

また、脳が栄養が体内に入ってきたことを感知してくれるのです。

急いで食べると、脳は食事をしたことを感知しないので、またすぐにお腹が空くのです。

食パンの選び方

最近は大手パンメーカーは色んな種類の食パンを売り出しています。

またパン屋さんでも、限定数のある高級食パンを販売しています。

🥖大手パンメーカーの食パンは、カロリーが低めですが、保存料を使用しています。

🥖小売店の食パンは風味、味わいもよく保存料も含まれていないのですが、カロリーが高めです。

そこでおススメするのが全粒粉やライム麦、オーツ麦を使った食パンです。

小麦粉を精製する時に取り除かれた部分で、ミネラルや食物繊維を含み、栄養価がとても高いのです。

パン好きの方でしたら、これらの風味と自然な甘味はお分かりになるでしょう。

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こちらNBIベイーカーズのパンはお勧めです。

加工油脂や保存料を一切使用していませんので、賞味期限が短いです。

しかし、体に悪いものは一切しようしていないので、味わいも食感もよく、美味しく食べられます。

特に私のおすすめは、

・ソフトフランス(ちょっと硬めだが、噛み応えがあって美味しい)

・たっぷりチーズ(チーズ好きな人にはたまらない。またトッピングを考えなくてもいい)

・全粒粉・ライ麦(どちらも香ばしくて栄養価も高く、個人的大好き)

その他色んな種類がありますので、試してみる価値はあると思いますよ。

食べる量も考えましょう

食品の栄養素を表示するときに、100gあたりで計算しています。

食パンはご飯よりも100g当たりのカロリーが高いですね。

しかし食べる量は1食あたり両方とも100gではないのです。

ごはんのほうがカロリーが低くても、おかわりをすれば食パンよりも摂取カロリーが増えます。

ですので、1食当たりのカロリーと、副菜のカロリーと栄養素で両方の栄養バランスをかんがえましょう。

まとめ

食パンは手軽に食べられるので、朝食にもいいですし、後片付けも楽です。

飲み物も野菜ジュース以外では、豆乳などは食物繊維が含まれるので健康にいいですね。

バターは多く摂ると体脂肪の原因になりますが、適量ですと満腹感が持続されます。

このように栄養のバランスを考え、自分なりの食べ方を工夫してみましょう。



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