老化対策は50歳からでも間に合います。まずは食生活の見直しです。 

「最近太りやすくなったし顔やお腹がたるんできたかも。それに何か疲れやすいし冬でもないのにお肌がカサカサ。」

こんな症状はありませんか?

原因はいろいろありますが、その中の一つが老化です

体重も代謝が良い年齢の時は運動やカロリー制限をすればすぐに元に戻すことができました。

しかし高齢になると、なかなか戻らないですよね。

戻らないからと諦めていると、更に悪化して老化に拍車がかかるのです。

では老化を少しでも遅らせるにはどのような生活を送ればいいのでしょうか。

今回は老化を遅らせるにはどの様な生活を送ればいいのか食事面に絞って紹介致します。

1.食事の摂り方

・摂取したエネルギーはその日のうちに消化させる

食事で吸収した栄養素はエネルギーとなり、体や脳が機能する役目をします。

分解、吸収が終われば空腹になります。

これが通常の代謝の流れです。

ところがこの流れに従わず、活動量が減る就寝前に余分なエネルギーを摂るとします。

すると寝ている間も胃腸は活動し続けるので疲れ果てた状態になります。

そして体内に消化しきれずに余った栄養素は体脂肪となって蓄積されるので、これが続くと成人病になる危険度が高くなります。

ですので、就寝前は少なくとも2時間前には食事を終えるようにしましょう。

・空腹でない限り食べない。

「朝食は一日の活力のもと」「お昼は朝食が遅かったのでまだお腹が空いてないけどランチに誘われて・・・」などと時間が来れば食事と言う生活を送っていませんか?

一見規則正しいとは思うのですが、前日に食べ過ぎて胃がもたれているのに朝は食べないと昼まで持たないからと無理に食べると、胃腸が消化吸収と言う活動で働きすぎて内臓の老化が早まります。

ですので極力空腹を感じるまでは食事をしない生活をしましょう。

空腹時間があると胃腸の消化活動は休止をします。

ここで内臓の疲れを取り、また元気に機能するようにしてあげることで老化を遅らせることができるのです。

それでも3食時間通りに食べたい場合は、1回の食事の質や量を考えましょう。

朝食が遅かったからお昼は少し多めとか、昼食にお肉をたくさん食べたから夕食は軽めなどと1日の摂取カロリーを考慮して食べるようにするといいですね。

そうすることで胃腸の酷使を少しでも減らすことができるのです。

・食事は腹八分目にする

腹八分目の食事をすると胃腸は消化活動に使う時間が減るので負担も減ります。

胃腸も酷使させると機能が低下し、老化を早めるころになります。

いつまでも元気な胃腸を保つにはやはり腹八分目がいいのです。

また今までよりも摂取カロリーが減りますので、当然体脂肪も減ります。

体が軽くなれば階段の上り下りも楽になるでしょうし、成人病などの危険性も減ります。

腹八分目で終えるにはよく噛んでゆっくり食べることです。

ゆっくりとよく噛んで食べていると、次第に満腹感が出て八分目でも満足して終えることができます。

また、テレビを観ながらとかスマホを触りながらの食事はどれだけ食べたか分からなくなり結果として食べ過ぎになるので、食べている事に集中して食事をしましょう。

・食べる順番はGI値の低い物から

懐石料理や洋食のフルコースのように、お浸しやサラダが出て、お刺身・焼き魚などの魚料理、そしてメイン・主菜と言うのが通常の順番です。

実はこれは理にかなっているのです。

この順序を逆から食べたとすると血糖値が一気に上がり、栄養はどんどん体内に吸収されていくのです。

これを繰り返すと血管の老化も早くなりますし、糖尿病になる確率が高くなります。

しかしGI値の低い食材から食べると血糖値は徐々に上がっていきます。

そして次にGI値の高い食材を摂っても血糖値は急激には上がらず、体内への吸収スピードもゆっくりの状態のままなのです。

ダイエットをする人もこの食事方法を取り入れており、体脂肪の蓄積を防ぐにもGI値の低いものから食べるのが好ましいのです。

老化を遅らせる食べ方が分かったところで、どの様な食材を摂ればいいのでしょうか?

次の章で説明致します。

2.老化を遅らせる食材選び

抗酸化作用のある食材

人間は誰しも活性酸素を持っています。

しかしこの量が多いか少ないかによって、内臓も見た目も若々しいかそうでないかが決まるのです。

活性酸素を減らすには抗酸化物質を積極的に摂り、ストレスを溜めこまないようにすることです。

抗酸化物資とはがん予防だけではなく、美肌を作ってくれたり肌の細胞の老化によいとされています。

代表的なのは、ビタミンCが豊富なブロッコリー、パプリカ、ぶどう、キウイ。

その他にもビタミンEのうなぎ、アボカド、ナッツ類が挙げられます。

特に強い抗酸化作用があるのが「フィトケミカル」です。

鮭、カニ、海老の他、辛味成分の香辛料、しし唐が挙げられます。

これらの食材を意識的に摂るようにしてみましょう。

たんぱく質の糖化を防ぐ食材

糖化って何?と思うでしょう。

これはたんぱく質が加熱されると糖が変化することなのです。

スポンジケーキを焼いた時の表面の茶色やどら焼きの皮の面も糖化の一種です。

この様な状態が体内でも起こり、加齢の影響や運動不足により糖化されたものが体内に蓄積されていくのです。

この糖化が原因で破壊された細胞が老廃物に変わり様々な部分に付着します。

皮膚に付着すればシミやくすみの原因になりますし、髪のたんぱく質が糖化するとパサついたダメージヘアになってしまうのです。

血管が糖化すると血管がもろくなり、動脈硬化や心筋梗塞を引き起こす確率が高くなってしまいます。

このように糖化によって老化が加速するのです。

たんぱく質だけではなく、炭水化物の摂り過ぎでも同じように糖化が起こります。

ですので、炭水化物の摂り過ぎに注意をし、食事で摂ったエネルギーを出来るだけ燃やすことが大切なのです。

糖化を遅らせるには食事の摂り方でも紹介したようにGI値の低いものを多く摂るように心がけましょう。

野菜、果物はGI値が低いものが多いですし、キノコ類は全て低GI値の食材です。

魚介類もウニを除けば、肉類は脂身とベーコンなどを除けばほぼ大丈夫です。

穀類に関しては、どれも高GI値なものが多く、白い食品(食パン、うどん、もち)が該当します。

ただ、食べてはいけないと言うのではなく、量を調整するか低GI値を食べてから食べるのであれば糖化は防げます。

3.老化を遅らせる長寿遺伝子の存在

長寿遺伝子は誰もが持っている遺伝子です。

この遺伝子は、活性酸素を抑え抗酸化力を上げてくれます。

そして免疫細胞を正常化し、免疫力も上げてくれるのです。

その結果、細胞の長寿につながるのです。

しかしこの遺伝子は、殆ど働くことがないのです。

働き始めるキッカケとなるのは、カロリーを制限し飢餓状態になった時です。

長寿遺伝子が働き始めると、活性酸素を抑える物質を分泌させます。

それで老化を防ぐことができるのです。

4.まとめ

いかがでしたか?

老化を防ぐには食事の量、質、食べる間隔が大切なのです。

それに加え、ストレスの軽減と適度な運動を行えば、少しずつですが老化を遅らせることができるでしょう。

食事の仕方や量を少し変えるだけでも全然違ってきます。

正しい食生活を送れば、いつまでも健康で長生きすることができます。

日常生活での老化は自覚症状が出やすいので気をつけることができますが、内臓の老化は人間ドックや病気にならない限りなかなか気づきません。

すでに老化が始まっている人も遅くはありません。

運動と食生活の改善をしていけば、健康な内臓に戻る可能性は高くなりますし、少なくとも現状維持はできます。

今から試してみてはどうでしょうか?

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