朝は眠いからギリギリまで寝ていたい。
でもお腹が空いているから朝食を摂りたいが、時間がない。
こうなると、おにぎりとお茶、トーストとコーヒーと言ったシンプルなものになり易いのです。
空腹が満たされると、取りあえず活力は出ます。
しかし大事な栄養素が不足していると栄養のバランスが崩れ、夕方まで仕事をしていると徐々に体や脳に不調が出てきます。
ではシンプルすぎる朝食に何を加えればバランスのとれた食事になるのでしょうか？
朝食は摂りたい、でも時間がない、どうすればと言うかた必見です。
理想的な食事のバランス
🍞炭水化物
ごはん、パン、シリアル、芋類（ジャガイモなど）
🥚たんぱく質
和食：魚、卵、みそ汁、豆腐
洋食：ハム、ウインナー、卵
🥗ビタミン類
和食：お浸し、酢の物、漬物
洋食：サラダ、フルーツ
以上は朝、昼、晩 全てにおいて必要とされるメインの栄養素です。
分かりやすく言えば、炭水化物とたんぱく質と野菜があればＯＫと言うことです。
但し、炭水化物は生活強度に合わせて加減しましょう。
では簡単・上手に栄養を取り入れるには
①アバウトでもいい
バランスを考えるあまり、きちんと献立を考えるのはやめましょう。
献立を考えることに疲れ、実践前に諦めてしまいます。
徐々に進めていきましょう。
②トッピンッグ・混ぜる・で十分です
1皿目は前菜、２皿目はメイン・・・なんてしていると時間がなくなります。
このような時は、和食であれば卵かけご飯、朝カレーでもいいですね。
洋食であれば、トーストの上にチーズ、ツナなどを乗せて焼くだけでいいのです。
時間がない場合は、「チン！」となる間に身支度をすれば時短ですね。
③選ぶ食材が分からない時
何をどうすればいいのと迷ったら、まずはたんぱく質探しをします。
朝は時間がないので、サバ缶やいわし缶。
味付けの物もありますし、水煮ですとお好みの味付けができます。
洋食の場合は、目玉焼きが簡単です。
フライパンはもちろん使わず、器に卵を落とし入れ、黄身に小さな穴を開けてレンジでチン！
ウインナーでも小さな穴を開けてチンすれば、たんぱく質料理です。
野菜は、和食であればお漬物、洋食であれば、冷凍食品にブロッコリーやミックスベジタブルがありますし、野菜ジュースでもＯＫです。
朝食を美味しく食べられるようにするには
🌙夕食時間が遅い人
疲れた～、お腹が空いた～とガッツリ食べるのは止めましょう。
満腹のまま就寝すると、消化のために胃にエネルギーが回され、体が休めません。
そうすると翌朝はすっきりできず、食欲も出ません。
極力消化のよい野菜などをよく噛んで食べましょう。
そして空腹を感じる前に寝るのが一番です。
⭐夕食の質を改善
食べる時間が早ければ、何を食べてもいい訳ではありません。
油が胃に滞在する時間は、約１２時間です。
大量の油料理を食べると、翌朝まで油が消化されず、食欲が湧きません。
🌞ベストは夜は軽めの食事で早く寝る
夕食後は寝るだけですので、脳や肉体労働に必要とする炭水化物もいりません。
たんぱく質とビタミンを摂って、早めに就寝すると、自然と朝早く目が覚めます。
そして脳が目覚めたことを感知すると、自然とお腹が空いてきます。
そこで時間がある限り、ゆっくり朝食を摂りましょう。
まとめ
仕事を持っている人、多忙な人には難しいかもしれませんが、せめて休日だけでも朝食の時間をゆっくり摂ることをお勧めします。
そうすれば、体の栄養だけではなく、心の栄養も蓄えられると思います。
