朝は眠いからギリギリまで寝ていたい。
でもお腹が空いているから何かお腹に入れたい、でも時間がない。
こうなると、おにぎりとお茶、トーストとコーヒーと言ったシンプルなものになり易いのです。
空腹が満たされると、取りあえず活力は出ます。
しかし大事な栄養素が不足していると栄養のバランスが崩れ、夕方まで仕事をしていると徐々に体力がなくなり、集中力がなくなってきます。
これでは体調不良を起こしかねません。
ではどうすれば簡単でバランスのとれた食事になるのでしょうか？
朝食は摂りたい、でも時間がない、どうすれば･･･と言う方必見です。
理想的な食事のバランス
🍞まずは炭水化物
まずは炭水化物ですね。
何よりもこれを摂らないと活力が出ません。
特に体を使う人、脳を酷使する仕事をする人はしっかり食べましょう。
ごはん、パン、シリアル、芋類（ジャガイモなど）
🥚次はたんぱく質
こちらも三大栄養素の一つで、筋肉の維持を始め、肌、髪、爪などに潤いを与えます。
特に女性の方は意識して摂らないといけませんね。
和食：魚、卵、みそ汁、豆腐
洋食：ハム、ウインナー、卵
🥗忘れてはいけないビタミン類
時間がない時の食事で抜きがちなのは、ビタミン類です。
ビタミン類は抗酸化作用があるので、老化、動脈硬化を防ぐのに役立ちます。
それだけではなく、疲労回復や集中力を高める効果もあります。
ですので、仕事をする前にはぜひ、ビタミン類を摂りたいものですね。
和食：お浸し、酢の物、漬物
洋食：サラダ、フルーツ
以上は朝、昼、晩 全てにおいて必要とされるメインの栄養素です。
これだけでお腹は満足しますが、バランスのとれた食事をしないと、それぞれの栄養が持つ働きが十分に活かされないので、忘れずにこの3種類の栄養素を摂るように心がけましょう。
簡単に、上手に栄養を取り入れるには
①アバウトでもいい
バランスを考えるあまり、真剣に献立を考えるのはやめましょう。
献立を考えることに疲れ、実践前に諦めてしまいます。
徐々に進めていきましょう。
②トッピンッグ・混ぜる・で十分です
1皿目は前菜、２皿目はメイン・・・なんてしていると時間がなくなります。
このような時は、和食であれば卵かけご飯とお漬物、朝カレーと福神漬けでもいいですね。
洋食であれば、トーストの上にチーズやツナを乗せ、野菜ジュースやピクルスを追加する位でいいのです。
時間がない場合は、「チン！」となる間に身支度をすれば時短ですね。
③選ぶ食材が分からない時
何をどうすればいいかと迷ったら、まずはたんぱく質探しをします。
朝は時間がないので、サバ缶やいわし缶。
味付けの物もありますし、水煮ですとお好みの味付けができます。
洋食の場合は、目玉焼きが簡単です。
フライパンはもちろん使わず、器に卵を落とし入れ、黄身に小さな穴を開けてレンジでチン！
それも時間がない！と言う場合はスーパーに卵巻きが売っているので、それでも大丈夫です。
ウインナーも小さな穴を開けてチンすれば、たんぱく質が摂れます。
朝食を美味しく食べられるようにするには
🌙夕食時間が遅い人
遅く帰宅した時、疲れた～、お腹が空いた～とガッツリ食べるのは止めましょう。
満腹のまま就寝すると、消化のために胃にエネルギーが回され、体が休めません。
そうすると翌朝はすっきりできず、食欲も出ません。
極力消化のよい野菜などをよく噛んで食べましょう。
それでも満腹感を感じたい場合は、大盛りの野菜サラダにツナや、スライスハムを刻んだものを少々、或いはミックスベジタブルなどを付けると、食べ終わった時には「あ～食べた」と言う気持ちになりますよ。
そして空腹を感じる前に寝るの これが一番です。
⭐夕食の質を改善
食べる時間が早ければ、何を食べてもいい訳ではありません。
油が胃に滞在する時間は、約１２時間です。
大量の油料理を食べると、翌朝まで油が消化されず、食欲が湧きません。
ですので、特に肉料理はほどほどにしておきましょう。
🌞ベストは夜は軽めの食事で早く寝る
夕食後は寝るだけですので、脳や肉体労働に必要とする炭水化物はいりません。
たんぱく質とビタミンを摂って早めに就寝すると、自然と朝早く目が覚めます。
そして脳が目覚めたことを感知すると、自然とお腹が空いてきます。
そこで時間がある限り、ゆっくり朝食を摂るのがベストだと思います。
まとめ
いかがでしたか？
仕事を持っている人、多忙な人には難しいかもしれませんが、せめて休日だけでもバランスの取れた朝食をゆっくり摂る時間を作ることをお勧めします。
そうすれば、体の栄養だけではなく、心の栄養も蓄えられると思います。
